RECUPERACIÓN – Hágalo Bien y Reciba los Beneficios

 

La mayoría de las veces lo primero que queremos hacer después de un entrenamiento duro es sacarnos la ropa de entrenamiento, sucia y sudorosa y tomar una ducha. Después de eso, lo siguiente que normalmente terminamos haciendo es ir directamente al sofá  comernos un rico helado, una cerveza helada o una bebida helada.

¿Te suena familiar ese escenario? Si es así, no eres el único, pero con toda honestidad no es lo mejor que puedes hacer para sacar el máximo provecho de tus entrenamientos y «preparar»  tu cuerpo para tus próximas carreras. De hecho, creo que una de las áreas que los atletas tienden a descuidar más es en lo que respecta a la recuperación, específicamente la reposición de nutrientes tan pronto como sea posible después de cada entrenamiento.

¿Es culpable de esto también? Si es así, es una pena porque es una de las cosas más importantes que puede hacer para mejorar sus posibilidades de éxito en su próxima carrera. De hecho, creo honestamente que reabastecer adecuadamente su cuerpo inmediatamente después de todas sus sesiones de entrenamiento es tanto o más importante que cualquier cosa que haya hecho en el entrenamiento real. Cuando da a su cuerpo lo que necesita, inmediatamente después del ejercicio (y eso significa antes de ir a  la ducha y antes de ponerse horizontal en el sofá) le responderá maravillosamente y se beneficiará enormemente. Usted se recupera y reconstruye más rápido y su cuerpo almacena más glucógeno muscular, un combustible Premium, listo para ser usado. La conclusión es que puede llegar con una tremenda ventaja el día de la carrera  si cada vez que entrena  le pone a su cuerpo un poco de este combustible Premium.

Si se toma en serio lo del rendimiento en sus carreras y  lo de mantenerse saludable, he aquí un viejo refrán que dice – «una vez que ha terminado el entrenamiento, todavía no ha terminado el entrenamiento».  Esto es lo que quiero decir: tiene que prestar tanta atención a la recuperación como lo hace con su entrenamiento si quiere aprovechar los beneficios del entrenamiento duro. En otras palabras, lo bien que se recupere hoy será un factor fundamental en su rendimiento mañana.

¿Y sabe qué? Es realmente simple maximizar su recuperación y obtener los beneficios que otorga. Aquí están las dos cosas principales que necesita hacer:

• 30-60 gramos de carbohidratos de calidad en los primeros 30 minutos después de cada entrenamiento
• Consumir 10-30 gramos de proteína, preferentemente proteína de suero de leche, en el mismo período.

Demos un  vistazo a cada uno de esos componentes, comenzando con la reposición de carbohidratos. Cuando comienza un entrenamiento o carrera, el primer combustible que usará su cuerpo es el carbohidrato almacenado, que se conoce como glucógeno muscular. Hay una cantidad finita de este combustible Premium disponible en su cuerpo, pero no hay que exagerar su importancia. Simplemente, el atleta que tiene más de este combustible disponible en su cuerpo tiene una ventaja y para hacer una buena carrera o entrenamiento, es necesario comenzar con una carga completa de glucógeno almacenado en los músculos.

La pregunta es: ¿Cómo hacer para que el cuerpo acumule tanto glucógeno como sea posible?  La primera forma es a través del entrenamiento, lo que aumenta la capacidad de almacenamiento de glucógeno muscular y que tan eficientemente su cuerpo lo usa. La segunda forma es reponer el cuerpo con carbohidratos tan pronto como sea posible después del ejercicio, que es cuando el cuerpo está  más receptivo a tomar esos carbohidratos, convertirlos en glucógeno y almacenarlos en los músculos. Junto con la insulina, una enzima conocida como glucógeno sintasa  convierte los carbohidratos en reservas de glucógeno y las proteínas en las células musculares. Desafortunadamente, la «vida» de la glucógeno sintasa es relativamente corta, alcanzando un pick en los 0 a 30 minutos después del ejercicio, disminuyendo sustancialmente durante los siguientes 90 minutos. Huelga decir que, para almacenar tanto glicógeno como sea posible, es importante aprovechar la enzima glucógeno sintasa cuando está más activa.

He aquí porque todo esto es tan importante para ti como atleta:

1. El atleta menos preparado y que NO  HA estado  reponiendo carbohidratos en su cuerpo inmediatamente después de sus entrenamientos, tiene cantidades muy limitadas de glucógeno muscular disponibles, quizás para 10 – 15 minutos como mucho.
2. El atleta que está en buenas condiciones y que HA repuesto consistentemente su cuerpo con  carbohidratos inmediatamente después  del ejercicio, puede acumular una reserva  de  este alimento Premium listo para ser usado, para 60 – 90 minutos. ¿Qué le gustaría tener cuando se dé la señal de partida – combustible  para apenas 15 minutos o combustible Premium precargado para 90 minutos? La respuesta es bien obvia.

REGLA #1 – Tan pronto como sea posible después de finalizar su ejercicio, antes de  meterse a la ducha o ponerse horizontal, consuma entre 30 – 60 gramos de carbohidratos complejos de alta calidad.

Ahora hablemos de la proteína. Usted sabe, a pesar que la ingesta de carbohidratos promueve muchos aspectos de la recuperación post ejercicio, no puede hacer todo el trabajo.; usted también necesita proteínas. La principal razón para consumir proteínas es que le entregan las materias primas para reconstruir el músculo estresado. La proteína juega un papel importante en lo bien que el cuerpo almacena el glicógeno. Finalmente, las proteínas son cruciales para mantener un sistema inmunológico fuerte y sano.   

De todas las fuentes de proteínas que existen, la proteína de suero de leche es considerada la proteína ideal para recuperarse. Es la fuente proteica que actúa más rápido y contiene el mayor porcentaje de aminoácidos esenciales, “los bloques de construcción” de proteínas que el cuerpo no fabrica y que debe obtener de las dietas. La proteína de suero de leche es rica en otros aminoácidos que tienen un impacto directo en el fortalecimiento del Sistema inmunológico..

Así pues para reconstruir el tejido muscular, maximizar el glicógeno que su cuerpo puede almacenar y para construir un sistema inmunológico fuerte no olvide consumir proteína, preferentemente proteína de suero de leche, después de sus ejercicios.

REGLA #2 – Después de su ejercicio, consuma 10-30 gramos de proteína. Preferentemente de suero de leche, junto con carbohidratos complejos.

Puedes utilizar alimentos sólidos de alta calidad para recargar tu cuerpo después de tus entrenamientos. Cereales, pasta, frutas y panes de grano entero son todas buenas opciones de carbohidratos. Para la proteína, se puede comer cualquier tipo de carne – pollo, carne roja, pescado, así como queso y huevos.

Si no puede o no le interesa una comida completa después del entrenamiento, considere el uso de Recoverite, una deliciosa mezcla en polvo de carbos/proteína  fácil  de preparar. Recoverite contiene una relación  3:1 de  carbohidratos complejos y proteína de suero de alta calidad por lo que elimina las dudas  de recuperación después del entrenamiento. Un par de cucharadas de la mezcla con agua, tomar, y listo… así de simple. Acaba de poner  los mejores “ toques finales» a su sesión de ejercicio. Y su cuerpo ha quedado preparado para los entrenamientos de mañana.

 

 

RESUMEN

La mejora del rendimiento atlético depende de sesiones sucesivas e incrementales que estimulan la adaptación muscular y cardiovascular, seguida por un período de recuperación en la que el cuerpo se reconstruye por sí solo, ajustándose un poco más que antes. Por lo tanto, la ganancia real del ejercicio se produce durante la recuperación, pero sólo en presencia de un descanso adecuado y un apoyo nutricional óptimo. Recuerde, que tan bien se recupere hoy determina en gran medida su rendimiento de mañana. Los atletas que se preocupan del proceso de  recuperación tanto como del entrenamiento, tienen una tremenda ventaja y sin duda disfrutaran del aumento de su rendimiento.