¿Cuántos carbohidratos por hora necesitas realmente? o ¿Calorías?
Desmitificando la recomendación de 70-90 gramos por hora en carreras de resistencia
Por Cristian Gatica (Triatleta) con el respaldo técnico de Steve Born (HAMMER Nutrition)
Últimamente hemos visto cómo muchos nutricionistas, entrenadores y médicos deportivos en Chile recomiendan a los atletas consumir entre 70 y 90 gramos de carbohidratos por hora en carreras de resistencia (+3 horas). Es decir, unas 280 a 360 calorías por hora solo en carbohidratos. Pero ¿es eso realmente necesario? ¿Y más importante aún, es sostenible para nuestro cuerpo?
Como triatleta que usa Perpetuem de Hammer Nutrition en distancias largas, yo busco obtener alrededor de 180 calorías por hora, lo que equivale a unos 36 gramos de carbohidratos, más 2-3 gramos extra que añado con efervescencia. Entonces, ¿debo cambiar mi estrategia?
El error de querer reponer todo lo que se pierde
Como bien explica Steve Born, referente técnico de Hammer:
“No se trata de reponer todo lo que se pierde, sino de darle al cuerpo lo mínimo necesario para mantener el rendimiento sin sobrecargar el sistema digestivo.”
Muchos profesionales recomiendan reemplazar todas las calorías quemadas, pero el cuerpo solo puede absorber eficazmente entre un 25% y 30% de esas calorías por hora. Exceder ese umbral es la receta perfecta para problemas estomacales, calambres y un bajón de rendimiento.
Menos es más: la estrategia “Fueling Lean”
La clave está en alimentarse con inteligencia. Para la mayoría de los atletas, el rango ideal es de 120 a 180 calorías por hora. Los atletas más grandes pueden llegar a 200, pero rara vez se necesita más que eso.
El cuerpo tiene reservas de grasa que pueden cubrir hasta dos tercios del gasto energético, y Perpetuem aprovecha esto al incorporar grasas saludables y proteínas junto a los carbohidratos.
¿Y si me quedo corto?
La buena noticia: si te faltan calorías, es más fácil sumar un poco más que tratar de arreglar un exceso. Siempre es preferible ajustar hacia arriba que sufrir las consecuencias de haber sobrealimentado al cuerpo durante una carrera.
“El objetivo del ejercicio de resistencia no es reemplazar todo lo perdido, sino posponer la fatiga de forma estratégica y sostenible.”
¿Por qué seguir confiando en Perpetuem?
Porque no solo te entrega energía estable y duradera, sino que también evita los picos y caídas de energía típicos de una sobrecarga de azúcar.
Además, al contener proteínas y grasas saludables, ayuda a proteger la masa muscular, estabiliza la energía y mejora el rendimiento digestivo en sesiones de más de 3 horas.
¿Tienes dudas o quieres probar Perpetuem?
Déjanos tus preguntas o visítanos en www.hammernutrition.cl para aprender más sobre los errores que bajan el rendimiento deportivo.
