Los 10 errores más grandes que cometen los atletas de resistencia y cómo corregirlos.
Como atleta, entrena duro para mejorar su rendimiento, dedicando horas y horas a la formación y el perfeccionamiento de sus métodos y técnicas. Sin embargo, a pesar de esos esfuerzos, es muy probable que esté cometiendo algunos errores muy comunes que socavan su trabajo y no le permiten alcanzar su verdadero potencial. Años de trabajo con miles de atletas, cientos de trabajos de investigación, y nuestras propias experiencias personales nos han enseñado que las siguientes 10 representan las metidas de pata más comunes que arruinan su rendimiento. Creemos que algunas de ellas le sonaran dolorosamente familiares. Tenga la seguridad, sin embargo, que le vamos a contar como corregir cada uno de estos errores comunes. Siga este consejo y verá una mejora significativa en su rendimiento en general.
Error #1:
Exceso de Hidratación
Cuando se trata de hidratación, no puede sobrecargar ni vaciar su cuerpo sin comprometer su rendimiento atlético e incurrir en resultados pobres. Si no bebe lo suficiente, sufrirá una desagradable deshidratación y arruinará su rendimiento. Beba demasiado, y no solo terminará con un pobre rendimiento atlético, sino que también estará coqueteando con una posible intoxicación de agua que amenaza su vida.
RECOMENDACIÓN: Una ingesta de líquido de app 590-740 cc/hora.
Dependiendo de las condiciones y el peso corporal, 470-530 cc/hora es aceptable. Un atleta más grande en temperaturas cálidas puede necesitar algo más, tal vez hasta 830 cc/hora. Nuestra posición, sin embargo, es que el riesgo de hiponatremia por dilución aumenta significativamente cuando un atleta consume repetidamente mucho más que eso por hora. Si se necesita una ingesta mayor de líquido (por ejemplo, en condiciones de mucho calor) proceda cuidadosamente y recuerde aumentar la ingesta de electrolitos para nivelarla con la ingesta de líquido. Puede conseguirlo fácilmente agregando tabletas Hammer Endurolytes Fizz a su botella de agua.
Error #2:
Consumo de Azúcar Simple
Creemos que el consumo de fructosa, sacarosa, glucosa y otros azucares simples (mono- y disacáridos) son fuentes pobres de carbohidratos para alimentar su cuerpo durante el ejercicio. Las bebidas basadas en azucares simples o geles tienen que mezclarse y consumirse en concentraciones muy diluidas y calóricamente débiles para que sean digeribles con alguna eficacia. Un producto basado en un azúcar simple usado en una mezcla concentrada adecuada no puede entregar las calorías adecuadas para mantener la producción de energía. De cualquier forma que lo vea, los alimentos que contienen azucares simples son ineficientes y por lo tanto, no recomendables durante el ejercicio prolongado.
RECOMENDACIÓN: Carbohidratos complejos en vez de azucares simples
Para obtener la cantidad apropiada de calorías fáciles de digerir, prefiera como su fuente de carbohidratos solamente energizantes que usan carbohidratos complejos (malto dextrinas o polímeros de glucosa) sin aditivos de azúcar simple. Hammer Gel es ideal para ejercicios y carreras de hasta 2 horas, algunas veces más largas bajo ciertas circunstancias. Para ejercicios y carreras más largas, prefiera Perpetuem como su energizante principal.
Error #3:
Cantidad Inadecuada de Calorías
Los atletas que tratan de reemplazar “calorías que salen” con una cantidad igual o casi igual de “calorías que entran” usualmente sufren malestares estomacales, con un resultado más pobre de lo esperado y posiblemente con la temible NPT (“No Pude Terminar”). La grasa corporal y el glucógeno almacenado suplen fácilmente la diferencia entre las calorías quemadas y la ingesta de energizante, así que es contraproducente intentar reemplazar caloría por caloría.
RECOMENDACIÓN: Típicamente 120-180 calorías / hora son suficientes para el atleta de resistencia de tamaño promedio (aproximadamente 70-74 kg).
Los atletas más livianos (<54-56 kg) pueden necesitar menos, mientras que los atletas más pesados (>86 kg) pueden necesitar algo más en algunas oportunidades, siendo la palabra clave “pueden.”
Error #4:
Suplementación Inconsistente de Electrolitos
La suplementación consistente de electrolitos es tan importante como las calorías y fluidos durante el ejercicio. Al igual que el motor de su vehículo necesita aceite para mantener las partes funcionando sin problemas, su cuerpo necesita minerales electrolíticos para mantener un rendimiento sin problemas de las funciones vitales, tales como la contracción de los músculos. Los atletas que descuidan este importante componente energético perjudicarán su rendimiento y pueden sufrir calambres y espasmos dolorosos y debilitantes, una forma segura de arruinar una sesión de ejercicios o carrera.
Recomendación: Reponer electrolitos libres de químicos con productos Endurolytes altamente efectivos.
Las capsulas Endurolytes Fizz son baratas, fáciles de dosificar y una forma fácil de consumir los electrolitos que necesita. Use Endurolytes consistentemente durante los ejercicios y carreras para satisfacer esta necesidad crucial de energizantes.
Error #5:
Sin Proteína durante un Ejercicio Prolongado
Cuando el ejercicio se extiende más allá de 2 horas, su cuerpo comienza a utilizar alguna proteína para satisfacer sus requerimientos de energía, a medida que comienza a derivar glucosa de aminoácidos. Estos procesos metabólicos ayudan a satisfacer 5-15% de sus necesidades de energía. Si falla al incluir proteínas en su alimentación, su cuerpo solo tiene otra elección: su propio músculo. Llamado “canibalización del musculo,” este proceso devasta el rendimiento a través del deterioro del musculo y aumenta la fatiga -causando la acumulación de amoniaco y también afecta negativamente al sistema inmunológico y la recuperación.
RECOMENDACION: Aliméntese con un producto sano de Hammer Nutrition, sin gluten, que incluye carbohidratos y proteínas para sesiones de entrenamientos y carreras más largas.
Usando Perpetuem como su energizante principal durante ejercicios y carreras de más de 2 ó 3 horas satisfará los requerimientos de energía con una mezcla precisa de carbohidratos complejos y proteína de soya, la última de las cuales ayuda a proteger contra la degradación excesiva del musculo. Usted se mantiene saludable, reduce el dolor y disminuye el tiempo de recuperación. Nota: No se recomienda el uso de proteína de suero durante el ejercicio debido a posible contribución a la fatiga del musculo durante la digestión inicial.
Error #6:
Demasiada Comida Solida durante el Ejercicio
El alimento sólido, en su mayor parte, no puede igualar la densidad de precisión o de nutrientes de los mejores energizantes líquidos. Además, el exceso de consumo de alimentos sólidos va a desviar el flujo sanguíneo desde los músculos hacia el proceso digestivo. Esto, junto con la cantidad de enzimas digestivas, fluidos, y el tiempo requerido en la descomposición de los componentes de los alimentos sólidos, puede causar hinchazón, náuseas y / o letargo
RECOMENDACIÓN: Sáltese los alimentos sólidos y aliméntese con los energizantes líquidos de Hammer Nutrition para una energía rápida y prolongada y de fácil digestión.
Use Hammer Gel, o Perpetuem como su principal fuente de energía durante el ejercicio. Estos entregan cantidades precisas de nutrientes específicos y están diseñados para una digestión fácil, rápida utilización de los nutrientes y menos posibilidades de dolores estomacales.
Error #7
Usar algo Nuevo en una Carrera sin Probarlo en los Entrenamientos
El título es auto explicativo, es una de las reglas cardenales para todos los atletas, y aun así le sorprendería saber cuántos la quiebran. ¿Usted también es culpable? A menos que esté desesperado y decidido a sufrir las consecuencias, no pruebe nada nuevo en las competencias, sea equipamiento, energizantes o tácticas. Todas estas deben probarse y refinarse en los entrenamientos.
RECOMENDACIÓN: Entrenar con los energizantes de Hammer Nutrition con anticipación a su evento.
Debido a que todos los energizantes Hammer Nutrition son complementarios (todos funcionan bien solos o en combinación), usted tiene toda la flexibilidad que necesita para asegurarse que puede adaptar un programa de abastecimiento de energizantes para cualquier largo de carrera, independientemente de las condiciones. Nunca tendrá que adivinar o sacar algo del puesto de abastecimiento con la esperanza de tratar de seguir adelante otra hora.
Error #8:
Apegarse al Plan Incluso si no Funciona
Los atletas de resistencia tienden a ser de carácter fuerte e intransigente. La mayoría se esfuerzan por tener un «plan de juego» para su programa de entrenamiento, y los atletas inteligentes también tienen una estrategia para sus suplementos y abastecimiento de energizantes. Sin embargo, lo que funciona bien en términos de abastecimiento de energizantes — la ingesta por hora de líquidos, calorías y electrolitos — durante el entrenamiento a un ritmo más lento y menor quema de energía, puede fallar durante la competencia. Los atletas que mantienen tercamente la misma ingesta de energizantes hora tras hora, incluso cuando está claro que no está funcionando, terminan con resultados pobres, si es que terminan.
RECOMENDACIÓN: Tenga un plan para el día de la carrera, pero sea flexible y escuche a su cuerpo.
Es una buena práctica tener un plan que incluya un protocolo de abastecimiento que haya refinado durante los entrenamientos, pero necesita ser flexible. Evalúe y ajuste de acuerdo con el ritmo de carrera y las condiciones del clima. Tenga un plan, pero “escríbalo con lápiz, no con tinta.”
Error #9:
Inadecuada Nutrición Post Ejercicio
La mejora en el rendimiento depende de un programa de ejercicios que estimula la adaptación muscular y cardiovascular seguida por un período de recuperación en el cual, el cuerpo se reconstruye ligeramente más en forma que antes. Esto es, la ganancia real del ejercicio ocurre durante la recuperación, pero solo en presencia de un descanso adecuado y ayuda nutricional. Los atletas que no reponen carbohidratos y proteínas poco después de terminar el ejercicio nunca obtienen el valor total de su esfuerzo.
RECOMENDACIÓN: En los 30 minutos siguientes a la finalización de sus ejercicios o carrera, comience el proceso de recuperación con una porción de Recoverite.
Dependiendo del tamaño de su cuerpo y largo/intensidad del ejercicio, consuma 30-90 gramos de carbohidratos complejos y 10-30 gramos de proteína (3:1 de carbohidratos por proteína) inmediatamente después de los ejercicios. Esto se consigue fácilmente con Recoverite, la bebida de recuperación de proteína de suero aislado fortificado con carbohidratos complejos /glutamina. Los suplementos a considerar para proveer antioxidantes y mejorar la recuperación son Premium Insurance Caps y AO Booster.
Error #10
Alimentación Inadecuada Pre-Ejercicios/Carrera
Demasiado a menudo, los atletas se ponen ellos mismos en una “desventaja metabólica” durante ejercicios o carrera alimentándose de forma inadecuada antes del evento:
Sobre consumiendo alimentos la noche anterior a una carrera o ejercicios con la esperanza de “carbo cargar” – Sería bueno si pudiera maximizar las reservas de glucógeno muscular la noche antes de una carrera o ejercicios; por desgracia, la fisiología humana no funciona de esa manera. El aumento y la maximización de las reservas de glucógeno del músculo toma muchas semanas de entrenamiento consistente y reabastecimiento de energía post-entrenamiento. Los hidratos de carbono consumidos en exceso la noche anterior sólo serán eliminados o almacenados en forma de grasa corporal (peso muerto).
El sobre consumo de calorías en su comida pre-entrenamiento / carrera – El objetivo del consumo de calorías antes del ejercicio es para rellenar el glucógeno del hígado, que se ha agotado durante el sueño. No se puede añadir nada a las reservas de glucógeno del músculo en este momento por lo que el relleno de uno mismo es contraproducente, sobre todo si tienes un entrenamiento por la mañana o un inicio temprano de la carrera.
Una comida previa a la carrera en el momento equivocado – Como resultado del entrenamiento y la reposición de su cuerpo con los nutrientes necesarios inmediatamente después del ejercicio, ahora tiene un buen depósito de glucógeno muscular para 60-90 minutos, el primer energizante que su cuerpo va a utilizar cuando comience la carrera. Una forma rápida y segura de agotar las reservas del glucógeno ganado es tener una comida (o una barra de energía, gel o bebida deportiva) una o dos horas antes del inicio de la carrera.
RECOMENDACIÓN: No se sobrepase con el consumo de alimentos la noche anterior a la carrera. Respete estas 2 reglas simples:
Coma limpio, es decir sin azúcar refinada (sáltese el postre o coma fruta), grasas bajas o no saturadas, y nada de alcohol.
Coma hasta quedar satisfecho, pero nada más.
Si se alimenta la mañana de la carrera, coma una cantidad apropiada de calorías (200-300 calorías), y termine todo consumo de calorías a lo menos 3 horas antes del comienzo de la carrera. Si no es logísticamente posible, coma una pequeña cantidad (100-200 calorías) de carbohidratos complejos de fácil digestión 5-10 minutos antes del inicio. Alguna de estas estrategias lo ayudará a rellenar las reservas del glicógeno del hígado sin afectar negativamente como su cuerpo quema el glicógeno del músculo. HN
