FAQ

¿Sin primicia? ¡No hay problema! Con la siguiente información de conversión, se resuelven sus problemas de "¿A dónde fue mi primicia?". Creatine Boost 1 Level Scoop (6.5 cc) = 1 1/3 cucharadita
La investigación ha demostrado que la forma más efectiva de aumentar rápidamente las concentraciones de creatina intramuscular es a través de un método de carga, y para los atletas de fuerza esta sigue siendo la forma más popular de usar creatina. Un protocolo de carga típico consiste en 5 gramos (1 cucharada) en 4-5 dosis diarias (4-5 cucharadas / 20-25 gramos en total por día) durante 5-7 días. Una vez completada la dosis de carga, se sugiere una dosis de mantenimiento de 5 gramos (1 cucharada) una vez al día.
La marca de creatina Creapure® de Alemania, la forma de creatina más probada, tiene un pH neutro de 7.0, también conocido como pH básico. Como tal, es muy suave para el estómago. Otras formas de creatina son mucho más ácidas: el piruvato de creatina tiene un pH estimado de 2,6, la creatina HCL tiene un pH estimado de 2,9 y el citrato de creatina tiene un pH estimado de 3,2. Se sugiere que este pH muy ácido ayuda a aumentar la solubilidad de la creatina; sin embargo, las altas cantidades de un compuesto ácido de este tipo pueden aumentar el potencial de problemas de malestar estomacal. Además, como la creatina Creapure está micronizada (es decir, tiene un tamaño de partícula muy reducido), hace que el polvo de creatina sea tan fácil de disolver en agua rápidamente, minimizando en gran medida los posibles problemas de malestar estomacal y permitiendo una mayor absorción en el cuerpo. Una forma patentada de creatina, que contiene bicarbonato de sodio, tiene un pH estimado de 12.0 - 14.0. haciéndolo extremadamente alcalino. Se sugiere que esta forma de creatina "permanece completamente estable, lo que significa que su cuerpo la asimila y la utiliza de manera eficiente". Dicho esto, este pH alto se considera en el rango corrosivo, lo que podría provocar problemas de malestar estomacal similares a los de las formas ácidas de creatina.
Sí, la creatina puede elevar ligeramente los niveles de creatinina en la sangre. Sin embargo, esto no significa que esté dañando el hígado o los riñones. Hay una serie de estudios que muestran esto; Aquí hay un par:
  • Un estudio de 2020 (https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7329184/) encontró que tomar hasta 5 g de creatina al día durante 35 días no afectó la función renal.
  • Otro estudio de 2020 (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32597619/) hizo que los sujetos del estudio tomaran creatina a razón de 0,3 g/kg por día durante 7 días. Para una persona de 160 libras (~ 73 kg), eso es casi 22 gramos de creatina al día. Se recolectaron muestras de sangre y orina antes y 30 días después de la suplementación para evaluar 41 parámetros bioquímicos y función renal. Resultados: La suplementación con monohidrato de creatina no causó eventos adversos y, como se esperaba, promovió un aumento del rendimiento y el peso corporal. No se observaron modificaciones de los parámetros de los glóbulos rojos, el perfil de glóbulos blancos, el perfil de lípidos sanguíneos, los marcadores metabólicos y urinarios, la función hepática y renal en el grupo suplementado. Conclusiones: A pesar del aumento de peso esperado, la suplementación con monohidrato de creatina es segura para la salud y no se observaron efectos perjudiciales en diferentes órganos y sistemas fisiológicos.
  • Un estudio de 4 años de 2001 (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11224803/), uno de los estudios más largos hasta la fecha, concluyó que la suplementación con creatina no tiene efectos secundarios negativos.
  • Por último, la ISSN (Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva) señala que ningún estudio sobre el uso de creatina en individuos sanos ha proporcionado evidencia de daño al riñón o al hígado (https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5469049/).
Las propiedades osmóticas de la creatina hacen que atraiga agua hacia las células musculares, aumentando el volumen intracelular. Esto puede conducir a un aumento temporal de peso del agua, especialmente si la persona toma una dosis de carga de 4-5 días con creatina. Y si bien es cierto que la suplementación con creatina puede provocar un aumento inicial del peso del agua, es importante recordar que este efecto es temporal. A medida que el cuerpo se adapta al uso de creatina, el aumento inicial de peso del agua disminuye con el tiempo. Esto significa que el aumento temporal del peso del agua no se considera una preocupación a largo plazo. En cuanto a los efectos de la creatina sobre la presión arterial, un estudio (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10694109/) concluyó que "la administración aguda de CrM [monohidrato de creatina] no afecta la presión arterial, la función renal o la actividad plasmática de CK [creatina quinasa], pero aumenta la FFM [masa muscular libre de grasa]". Dicho esto, si uno tiene un problema médico como la hipertensión, es importante discutir el posible uso de cualquier suplemento con su profesional de la salud antes de usarlo. Vale la pena señalar que la cantidad de aumento de peso del agua varía entre individuos. Algunas personas pueden experimentar un efecto más pronunciado, mientras que otras pueden tener un aumento mínimo. La cantidad de creatina utilizada, el estado de hidratación individual y los factores genéticos pueden contribuir a estas variaciones. Por último, se sugiere que la creatina HCL, debido a que es más soluble en agua, tiene menos efecto de retención de agua. Eso también es cierto con la creatina micronizada Creapure, ya que la creatina micronizada generalmente se considera más soluble que la creatina normal.
De la investigación en https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6518405/ - "La sarcopenia, definida como la disminución relacionada con la edad en la masa muscular, la fuerza y el rendimiento físico, se asocia con una masa ósea reducida y una inflamación elevada de bajo grado. Desde una perspectiva de envejecimiento saludable, las intervenciones que superan la sarcopenia son clínicamente relevantes. La evidencia acumulada sugiere que la suplementación con creatina exógena tiene el potencial de aumentar la masa muscular envejecida, el rendimiento muscular y disminuir el riesgo de caídas y posiblemente atenuar la inflamación y la pérdida de mineral óseo".