Recuperación Post-Maratón. Lo que sucede en tu cuerpo

El daño que sufre tu cuerpo es importante y debes saber como repararlo.

Correr un maratón o una distancia superior a 21 kilómetros es una hazaña física monumental que pone al límite todos los sistemas de tu cuerpo, especialmente el muscular. Tras cruzar la línea de meta, tu cuerpo está agotado y en un estado de desgaste. La recuperación es la fase en la que el cuerpo repara el daño, reconstruye los tejidos y restablece su equilibrio energético. No darle a tu cuerpo la recuperación que necesita puede desencadenar un efecto dominó de consecuencias negativas que afecten tu rendimiento a largo plazo.

El impacto del esfuerzo prolongado en el cuerpo: ¿Qué sucede en los músculos durante una carrera?

• Microlesiones musculares: Durante una carrera de larga distancia, los músculos sufren pequeñas rupturas o microdesgarros a nivel de las fibras musculares. Este daño es parte del proceso de adaptación muscular, pero requiere un tiempo y una nutrición adecuada para sanar.
• Pérdida de glucógeno muscular: El glucógeno es el combustible clave para los músculos durante una actividad intensa. Después de una carrera larga, las reservas de glucógeno en los músculos y el hígado se agotan casi por completo.
• Desbalance de electrolitos: La sudoración excesiva provoca la pérdida de minerales esenciales como sodio, potasio, magnesio y calcio, lo que puede llevar a calambres musculares, fatiga extrema y malestar general.
• Estrés oxidativo: El esfuerzo físico genera radicales libres, moléculas inestables que pueden dañar las células si no se neutralizan a tiempo. Este fenómeno se conoce como estrés oxidativo y, si no se controla, puede causar daño muscular adicional y retrasar la recuperación.

¿Qué sucede si no te recuperas adecuadamente?

• Riesgo de lesión crónica: Si no se permite que las microlesiones en los músculos sanen adecuadamente, el cuerpo no solo tendrá dificultades para adaptarse al entrenamiento, sino que podría desencadenar lesiones crónicas como tendinitis o desgarros.
• Síndrome de sobreentrenamiento: La falta de recuperación adecuada puede llevar al sobreentrenamiento, una condición en la que el cuerpo se vuelve incapaz de rendir adecuadamente debido al desgaste acumulado. Los síntomas incluyen fatiga persistente, disminución del rendimiento, problemas para dormir y un mayor riesgo de lesiones.
• Sistema inmunológico debilitado: Después de una carrera tan intensa, el sistema inmunológico se encuentra comprometido, lo que te hace más vulnerable a infecciones o enfermedades. Una mala recuperación debilita aún más esta respuesta inmune.
• Pérdida de masa muscular: Si no se ingieren suficientes proteínas y calorías para reparar el tejido muscular, el cuerpo puede comenzar a descomponer la masa muscular para obtener energía, debilitando tu rendimiento a largo plazo.

La ciencia de la recuperación: Proceso de reparación y restauración muscular

• Resíntesis de glucógeno: Después de una carrera, el cuerpo prioriza la restauración de las reservas de glucógeno. Para facilitar este proceso, es esencial consumir carbohidratos dentro de las primeras dos horas post-carrera, ya que los músculos son más receptivos durante este período.
  • Hammer Nutrition Recoverite – Ofrece una combinación adecuada de carbohidratos y proteínas que optimiza la resíntesis de glucógeno, acelerando la recuperación muscular.
• Reparación de fibras musculares: La reparación muscular depende de los aminoácidos esenciales, que provienen de la ingesta de proteínas. Estos aminoácidos permiten la síntesis de nuevas proteínas musculares, esenciales para la recuperación y el crecimiento.
  • Hammer Recoverite, Whey Protein o Vegan Protein – Aportan una dosis óptima de aminoácidos, especialmente leucina, que es clave para activar la síntesis proteica.
• Neutralización de radicales libres: El cuerpo necesita antioxidantes para combatir los radicales libres generados durante la carrera. Los suplementos con antioxidantes y vitaminas son esenciales para reducir el daño celular.
  • Race Caps Supreme – Rico en antioxidantes, ayuda a reducir el estrés oxidativo y a acelerar la recuperación.

Claves para una recuperación adecuada

• Hidratación y electrolitos: Es fundamental reponer los líquidos y minerales perdidos durante la carrera para evitar la deshidratación y restaurar el equilibrio de electrolitos.
  • Endurolytes – Este suplemento ayuda a mantener el equilibrio de electrolitos, previniendo calambres y mejorando la hidratación.
• Descanso: El descanso adecuado permite que los procesos de reparación muscular y restauración de energía se lleven a cabo de manera efectiva. Asegúrate de descansar bien las primeras 24-48 horas post-carrera.
• Masajes y estiramientos: Los masajes ayudan a estimular la circulación sanguínea y a reducir la acumulación de ácido láctico, lo que puede acelerar la recuperación.

5. Recuperación a largo plazo: Mantener el cuerpo en óptimas condiciones

• Además de la nutrición post-carrera inmediata, es crucial mantener una rutina de suplementación que incluya magnesio para la relajación muscular y omega 3 para reducir la inflamación.

Correr distancias largas requiere tanto preparación como recuperación. Si no le das a tu cuerpo lo que necesita para sanar y restaurarse, los efectos pueden ser devastadores. Con productos como Recoverite, Whey Protein y Endurolytes de Hammer Nutrition, puedes asegurarte de que tu cuerpo reciba los nutrientes clave para recuperarse y volver más fuerte a cada carrera. ¡Recuerda que el verdadero éxito en el running no solo está en correr rápido, sino en saber cómo recuperarse!

No solo debes preparar tu cuerpo con entrenamientos, una dieta adecuada y descanso, también es fundamental el consumo diario de suplementos que nos ayuden a cubrir vacíos que la alimentación actual, ya no logra cubrir. Lee el artículo en donde explicamos la importancia de consumir vitaminas y minerales adicionales a nuestra dieta en el siguiente enlace.