LOS PELIGROS DE CARGAR
Por Brian Frank
Cuando tenga un gran evento, competencia o aventura, NO intente cargar carbohidratos, agua o sodio.
¡NO FUNCIONA!
Es casi seguro que ha escuchado a expertos y atletas veteranos decir que debe «correr como si entrenara» y «nunca intentar algo nuevo el día de la carrera», ¿verdad?
Evidentemente, la mayoría de los atletas no creen que esto se aplique también a los días previos al evento. Constantemente veo atletas cambiando masivamente su ingesta de calorías, líquidos y sodio justo antes de un gran evento de resistencia. ¡Estas prácticas contradicen los viejos adagios y la fisiología humana!
Mantener una ingesta constante de calorías, líquidos y sodio y, al mismo tiempo, reducir los gastos en la fase de reducción gradual previa a su evento le permite «cargar» todas estas cosas tanto como sea posible.
Con suerte, ha leído nuestro folleto de alimentación, SOS: 5 secretos del éxito, y ha incorporado esas prácticas inmediatamente antes, durante y después de su rutina de entrenamiento y carrera. Pero, ¿Qué haces en las 72 horas previas a la carrera? Sigue leyendo para conocer las respuestas.
En los viejos tiempos, a los atletas se les decía erróneamente que consumir grandes cantidades de calorías, líquidos y sodio durante los eventos de resistencia les permitiría lograr un rendimiento óptimo. En los años 80, se recomendaban 400 a 600 calorías, 1.200 a 1.800 cc de líquidos y 1 a 3 gramos de sodio por hora. Cada vez que el ejercicio o la competencia superaba las tres horas, los problemas estomacales y gastrointestinales eran casi universales. Hoy en día, es raro encontrar a alguien que todavía defienda estos números locos, al menos en los EE. UU., Europa y Asia son otra historia.
Como sabe, si ha leído nuestra literatura, recomendamos ingestas por hora de 120 a 180 calorías, 600 a 750 cc de líquidos y 400 a 600 mg de sal (como parte de un producto de reposición de electrolitos de espectro completo) como más razonable y conveniente. Hemos estado defendiendo esto durante tres décadas, y estos números ahora son más o menos la sabiduría aceptada.
Desafortunadamente, los mitos sobre la «carga» en los días previos a un evento grande y candente todavía son sorprendentemente generalizados. Entonces, permítanme disipar esto una vez más para ayudarlos a evitar cometer estos errores este año y más allá.
CARBOHIDRATOS
Por lo general, ya comemos demasiado. Aumentar la ingesta de calorías durante los días de menor actividad física antes de un evento solo genera más trabajo, llena el estómago y los intestinos y probablemente conduce a un mayor almacenamiento de grasa.
AGUA
No somos camellos y no podemos almacenar agua. Aumentar repentinamente la ingesta diaria en más del 10% diluirá demasiado los electrolitos en la sangre, lo que aumenta el potencial de problemas graves asociados con la hiponatremia. Además, toda esa agua innecesaria llenará excesivamente su vejiga, lo que hará que pierda electrolitos prematuramente por cortesía de la eliminación frecuente.
SODIO
Una vez más, normalmente consumimos demasiado. Aumentarlo aún más no mejorará la tolerancia al calor. De hecho, pone al cuerpo en modo de supervivencia en el que busca deshacerse del exceso para evitar la toxicidad. Cualquiera que sea su ingesta diaria normal de sodio en las semanas previas a un evento, manténgala igual hasta el comienzo de la carrera. Luego, desde el comienzo del evento, consume cantidades razonables durante todo el evento.
Cuando se trata de líquidos, beber cantidades excesivas solo aumenta el riesgo de diluir demasiado los niveles sanguíneos de sodio y otros minerales electrolíticos.
