Carbohidratos complejos: siguen siendo la mejor opción
Por: Steve Born
BENEFICIOS DE LOS CARBOHIDRATOS COMPLEJOS SOBRE AZÚCARES SIMPLES
- Energía rápida (índice GI de 100, igual que la glucosa). Durante el ejercicio e inmediatamente después, eso es EXACTAMENTE lo que desea.
- Energía más duradera (sin efecto de «subida y caída», «trozo de papel en llamas»)
- Se pueden digerir más calorías de manera eficiente de los carbohidratos complejos que del azúcar simple
- Menor potencial de malestar estomacal
Los atletas saben que los carbohidratos son los reyes cuando se trata de alimentarse durante el ejercicio. Desafortunadamente, elegir un alimento con los carbohidratos adecuados sigue siendo inmensamente frustrante y confuso para muchos atletas, especialmente ahora, dada la abundancia de alimentos deportivos “de vanguardia” en el mercado y la publicidad que los rodea.
Pero si te preocupas por la calidad de tus entrenamientos y los resultados de tu carrera, es imperativo elegir el carbohidrato correcto, porque marca una enorme diferencia. Escribimos este artículo para acabar con el bombo publicitario. Estamos convencidos de que ya no necesitará adivinar qué carbohidratos usar, una vez que comprenda cómo responde el cuerpo a las diferentes formas de carbohidratos. Explicaremos por qué puede contar con entrenamientos de mayor calidad y mejores resultados de carrera si su alimento contiene carbohidratos complejos de mayor calidad.
Los contendientes: carbohidratos complejos y azúcares simples.
Durante más de dos décadas, Hammer Nutrition ha sostenido constante y enfáticamente que los atletas de resistencia se desempeñarán significativamente mejor si alimentan sus cuerpos durante el ejercicio solo con carbohidratos complejos, evitando los azúcares simples. No es sorprendente que los productos de Hammer Nutrition estén compuestos solo de carbohidratos complejos (maltodextrina), sin azúcares simples agregadas (glucosa, sacarosa o fructosa).
Aún así, sobre una base cada vez mayor, las empresas continúan produciendo alimentos para deportistas compuestos de azúcares simples, ya sea solos o en combinación, y ocasionalmente con maltodextrina incluida también, promocionándolos como un alimento deportivo superior. Estas empresas suelen enumerar una serie de estudios para respaldar sus afirmaciones.
Entonces, cuál es el mejor carbohidrato para el atleta de resistencia? ¿Es la maltodextrina la principal fuente de energía de carbohidratos, o ganan los azúcares simples y / o una combinación de azúcares simples? Para responder a estas preguntas, primero echemos un vistazo a cómo responde su cuerpo a los diferentes azúcares. Esto implica una comprensión básica de la «osmolalidad».
¿Qué es la osmolalidad y por qué es importante?
La osmolalidad es la concentración de las partículas disueltas de una solución, o solutos, que pueden penetrar la membrana celular y contribuir así a la presión osmótica (piense en la ósmosis).
Hay tres categorías generales de osmolalidad:
Hipotónico = menos de 280 mOsm
Isotónico = entre 280-303 mOsm
Hipertónico = mayor de 303 mOsm
Hipotónico: «hipo» significa deficiente o anormalmente bajo; se refiere a la situación en la que la concentración de agua fuera de la célula es mayor que dentro de la célula. Una solución hipotónica da como resultado un movimiento de agua hacia la célula que podría reventarla.
Isotónico: «Iso» significa igual y describe el estado osmótico que el cuerpo humano prefiere para el desempeño funcional de las células. Si una solución es isotónica, la concentración de agua es la misma en ambos lados de la membrana celular, y no hay movimiento del agua.
Hipertónico: «Hyper» es excesivo o demasiado; en una solución hipertónica la concentración de agua dentro de la célula es mayor que fuera de la célula. Esto hace que el agua salga de la célula, lo que eventualmente hace que la célula se encoja.
¿Por qué deberíamos preocuparnos tanto por la osmolalidad?
Porque, entre otras cosas, determina cuántas calorías se pueden absorber de manera eficiente desde el intestino. La osmolalidad del fluido corporal es de 280-303 mOsm, por lo que la solución del alimento que está consumiendo debe estar dentro de esos parámetros isotónicos para que se transporte de manera eficiente al torrente sanguíneo para su eventual conversión en energía. Si la osmolalidad de su alimento deportivo excede estos parámetros (hipertónico), la absorción se retrasará hasta que:
A. consuma más líquidos y electrolitos (y para entonces, puede estar coqueteando con sobrehidratación), o
B. su cuerpo extraiga suficiente líquidos y electrolitos de su interior.
Ambas acciones obstaculizan el desempeño. Y ese es precisamente el problema con los alimentos que contienen carbohidratos de una o dos cadenas (monosacáridos o disacáridos, también conocidos como azúcares simples). Cuanto más corta sea la longitud de la cadena de los carbohidratos, mayor será la osmolalidad de la solución en el estómago. Para igualar los parámetros de osmolalidad de los fluidos corporales y ser digeridos de manera eficiente (una mezcla isotónica), los alimentos que contienen azúcares simples como glucosa, sacarosa y fructosa deben mezclarse en concentraciones de solución no superiores al 6-8%.
Esta concentración débil presenta un problema para los atletas porque proporciona calorías insuficientes (quizás solo 100 calorías por hora, en el mejor de los casos)
Para obtener suficientes calorías de una solución al 6-8%, un atleta tendría que:
A. consumir dos o más botellas de alimento por hora, o
B. hacer una botella de alimento de doble concentración (o más).
El escenario A no funcionará porque aumenta el riesgo de sobrehidratación e intoxicación por agua, que puede ser extremadamente perjudicial para el rendimiento y la salud. El escenario B tampoco es aceptable porque la mezcla excede el 6-8%, lo que la hace demasiado concentrada para igualar la osmolalidad de los fluidos corporales, lo que lleva a problemas de perdida de rendimiento, asociados con una mezcla de alimento hipertónica (demasiado concentrada).
Por el contrario, la maltodextrina, que es un múltiplo de azúcares enganchados, iguala la osmolalidad de los fluidos corporales en concentraciones tan altas como 15-18%. Eso significa que su sistema puede digerir un mayor volumen de calorías de los carbohidratos complejos que de los azúcares simples. Como dice el Dr. Bill Misner, «la mejor fuente de carbohidratos se origina a partir de carbohidratos de cadena más larga (maltodextrina) porque más volumen calórico atraviesa el revestimiento gástrico con menos angustia para el atleta que compite». O, como afirma otro científico nutricional, «la maltodextrina permite tragar más energía en menos volumen».
El problema con los estudios que dicen que «carbohidratos múltiples es mejor»
Nuestra posición desde hace mucho tiempo es que el cuerpo humano puede convertir de manera efectiva en energía aproximadamente 1.0 a un poco más de 1.1 gramos de carbohidratos (aproximadamente 4.0 a 4.6 calorías) por minuto, lo que equivale a 240-276 calorías por hora. Sin embargo, hace varios años, la investigación mostró que un mayor volumen de calorías podría convertirse en energía, más de 1.8 gramos (7.2 calorías) por minuto, usando varias mezclas de fuentes de carbohidratos, principalmente azúcares simples.
Eso es bastante revelador, ¿no estás de acuerdo? ¿Quién no querría que su cuerpo produjera más energía por minuto / hora? En lugar de alcanzar un máximo de alrededor de 280 calorías por hora, posiblemente podría producir más cerca de 430 calorías por hora. ¡Qué ventaja sería esa! Es por eso que no es sorprendente que muchas empresas se hayan subido (y continúen subiendose) al tren de que «múltiples carbohidratos son mejores que uno», produciendo alimentos que reflejan las fuentes y proporciones de carbohidratos utilizadas en los diversos estudios.
Pero echemos un vistazo más de cerca a un par de estos estudios para ver si lo que ocurre en «el laboratorio» realmente se puede aplicar a situaciones de ejercicio del mundo real:
(1) G. A. Wallis, D.S. Rowlands, C. Shaw, R. L. Jentjens, A. E. Jeukendrup, Oxidación de la ingestión combinada de maltodextrinas y fructosa durante el ejercicio. Medicina y ciencia en el deporte y el ejercicio 37 (3), 426-32 (marzo de 2005).
En este estudio, ocho ciclistas entrenados realizaron tres sesiones de ejercicio, cada una con una duración de 2,5 horas, todas a una intensidad del 55% de potencia máxima. Los ciclistas consumieron una bebida que contenía solo maltodextrina (1,8 gramos por minuto), una bebida de maltodextrina / fructosa (1,2 gramos de maltodextrina + 0,6 gramos de fructosa por minuto) o agua. Los resultados mostraron que la oxidación de carbohidratos (producción de energía) fue mayor con la combinación de maltodextrina / fructosa, alcanzando un máximo de 1,5 gramos / minuto (360 calorías / hora).
COMENTARIO: Lo que destaca es la baja intensidad del ejercicio: el 55% de la potencia máxima es un ritmo de recuperación en el mejor de los casos. Entonces, ¿realmente importa si las tasas de oxidación fueran más altas usando una combinación de maltodextrina / fructosa? Al hacer ejercicio a una intensidad tan baja, no es tan difícil creer que los atletas pudieron consumir 432 calorías por hora, ya sea solo de maltodextrina o de una combinación de maltodextrina y fructosa, y no sufrir problemas estomacales (aunque eso nunca fue mencionado en el estudio).
La verdadera pregunta es: «¿Qué pasaría si la intensidad del ejercicio aumentara incluso a un ritmo moderado?» Según nuestra experiencia con miles de atletas, estamos convencidos de que se producirían problemas gastrointestinales porque la osmolalidad de los dos alimentos utilizados en el estudio era demasiado alta en relación con la osmolalidad de los fluidos corporales.
(2) K. Currell, A. E. Jeukendrup, Rendimiento de resistencia superior con ingestión de múltiples carbohidratos transportables. Medicina y ciencia en el deporte y el ejercicio 40 (2), 275-81 (febrero de 2008).
Ocho ciclistas entrenados consumieron agua, una bebida que solo contenía glucosa (1,8 gramos por minuto), o una bebida que contenía una proporción de glucosa y fructosa de 2: 1 (1,8 gramos por minuto). Realizaron una sesión de ejercicio de dos horas al 55% Wmax (velocidad máxima en vatios) y luego realizaron una prueba contrarreloj, que duró aproximadamente una hora, para completar una cantidad determinada de trabajo lo más rápido posible. Los resultados mostraron que los ciclistas que consumieron la combinación de glucosa / fructosa completaron la fase de prueba contrarreloj un 8% más rápido que los que consumieron la bebida con solo glucosa.
COMENTARIO: Debido a que el estudio no usó carbohidratos complejos (maltodextrina), no podemos hacer una comparación de «manzanas con manzanas» de la eficacia entre azúcares simples y carbohidratos complejos. El estudio muestra solo que una combinación de glucosa / fructosa permite un mejor rendimiento que la glucosa sola. Además, teniendo en cuenta que las mezclas simples de azúcar son isotónicas solo en concentraciones de 6-8%, es difícil concebir que los sujetos del estudio consuman concentraciones tan altas de glucosa o una combinación de glucosa / fructosa (7,2 calorías / minuto, lo que equivale a 432 calorías / hora) sin experimentar malestar estomacal. El estudio no parece discutir cuestiones de osmolalidad; por lo que la única explicación plausible es que la tasa de intensidad durante la sesión de ejercicio de dos horas fue extremadamente baja.
(3) A. E. Jeukendrup, L. Moseley L., Múltiples carbohidratos transportables mejoran el vaciado gástrico y el suministro de líquidos. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports 20 (1), 112-21 (febrero de 2010).
En este estudio, ocho hombres consumieron agua, glucosa (1,5 gramos por minuto) o una mezcla de glucosa / fructosa (1,5 gramos por minuto). Realizaron tres series de ciclismo de dos horas al 61% de VO2Max. Los resultados mostraron una mayor tasa de vaciado gástrico y un mayor «suministro de líquidos» utilizando la combinación de glucosa / fructosa frente a la combinación de glucosa solamente.
COMENTARIO: Similar al estudio anterior, este se centró solo en dos azúcares simples, glucosa y fructosa. Debido a que no se usó maltodextrina, no es posible comparar su eficacia con los azúcares simples. Además, como en el estudio anterior, la intensidad del ejercicio (61% VO2Max) es bastante baja. Debido a que este estudio no parece tener en cuenta la osmolalidad y los posibles problemas estomacales, la mejor explicación de por qué estos sujetos, que pesaban un promedio de 80 kg, pueden haber consumido 360 calorías por hora es la baja intensidad del ejercicio.
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Estos son solo algunos de los estudios que sugieren que una combinación de carbohidratos es más efectiva para permitir que el cuerpo produzca energía por minuto en comparación con una sola fuente de carbohidratos. Aunque no descartamos esta investigación (los estudios están bien diseñados y ejecutados), disputamos su aplicabilidad a los atletas de resistencia. Este es el por qué:
El argumento de la «superioridad de múltiples carbohidratos» se basa en que la glucosa (también maltodextrina) es absorbida por un transportador (SGLT1) y la fructosa por otro transportador (GLUT-5). Con el uso de dos transportadores diferentes, los carbohidratos se absorbieron a diferentes velocidades, por lo que se observaron tasas de oxidación (combustión) más altas. Pero para que se lograran estos beneficios, era necesario que los sujetos de prueba ingirieran grandes cantidades de glucosa (o maltodextrina), para saturar el transportador SGLT1. En los dos primeros estudios mencionados anteriormente, los participantes consumieron 1.8 gramos de carbohidratos (7.2 calorías) por minuto. Más de una hora, son 432 calorías masivas. En el tercer estudio, se consumieron menos carbohidratos, aunque todavía eran altos, especialmente para los atletas que pesaban 80 kg en promedio, a 1.5 gramos de carbohidratos (6 calorías) por minuto, lo que equivale a 360 calorías por hora.
El otro factor a tener en cuenta es la osmolalidad. Cuando se combinan azúcares simples y carbohidratos complejos, como lo hacen algunos de los alimentos de otras compañías, la concentración y la osmolalidad de la mezcla cambian drásticamente, hasta el punto en que ninguna de las fuentes de carbohidratos se digiere de manera eficiente. Si este es el caso, ¿por qué importaría si se usaran dos transportadores diferentes? Si la mezcla está demasiado concentrada y no puede atravesar el intestino de manera eficiente, simplemente no importará si la glucosa / maltodextrina pasa por un transportador y la fructosa por otro.
Con estas cosas en mente, eche un vistazo a estos y otros estudios sobre múltiples fuentes de carbohidratos y tome nota cuidadosamente de la intensidad a la que se ejercitaron los participantes de la investigación. Encontrará que los atletas se ejercitaron con un esfuerzo relativamente fácil, «ritmo de recuperación», si acaso. Aunque los estudios que hemos revisado a lo largo de varios años no parecen abordar (y mucho menos elaborar) ningún problema gastrointestinal que los sujetos de prueba puedan haber tenido o no, la velocidad relajada de esfuerzo es la explicación más probable para los participantes. capacidad para consumir cantidades tan elevadas de calorías por hora, ya sea de azúcares simples (solos o en combinación) o de carbohidratos complejos (maltodextrina, solo o en combinación con fructosa).
Ponlo a prueba
El ritmo del ejercicio marca una gran diferencia con respecto a la facilidad de digestión de los alimentos . A un ritmo más pausado, los atletas pueden digerir casi cualquier cosa y en grandes cantidades. Sin embargo, aumente la intensidad a moderada o alta y las cosas cambiarán dramáticamente. El precio de quemar más carbohidratos a un ritmo más alto es que el esfuerzo y el ritmo deben reducirse considerablemente. Como escribió una vez el Dr. Bill Misner: “Eleve la frecuencia cardíaca y la temperatura central incluso a solo el 70% del VO2Max, y el cuerpo debe desviar el calor acumulado de la zona central a la periférica. Esto reduce el volumen de sangre disponible para absorber los carbohidratos ingeridos o lo que hayan consumido los atletas «.
A lo largo de más de dos décadas y media, hemos observado repetidamente que cuando los atletas consumen las soluciones de carbohidratos que contienen glucosa o fructosa o ambas (combinaciones que supuestamente aumentan la tasa de oxidación de carbohidratos) suelen experimentar molestias gastrointestinales. Es más, cuando la tasa de intensidad excede lo que se realizó en los estudios de «carbohidratos múltiples», muchos atletas no logran terminar un período de ejercicio prolongado.
Si planeas trotar casualmente tu próximo maratón o pedalear suavemente durante el próximo siglo, entonces realmente no necesitas preocuparte por lo que estás comiendo o cuánto estás comiendo. Pero si planeas hacer cualquier entrenamiento o carrera con algo más que un esfuerzo relajado, entonces DEBES ser consciente de qué y cuánto consumes. Cuando la intensidad supera el «ritmo de recuperación», ¡la osmolalidad del combustible que está consumiendo SI importa!
Recuerda:
Si consume un alimento de azúcar simple, su cuerpo solo permitirá 6 – 8% en la solución de suero circulante para reemplazar el alimento.
Los alimentos de carbohidratos complejos se absorben fácil y más rápidamente en una solución al 15-18%. Se absorben más calorías más rápido y están disponibles para la producción de energía a partir de carbohidratos complejos que del azúcar simple.
Cuanto mayor es el contenido de azúcar simple, mayor es la osmolalidad de la solución, menos se absorbe inmediatamente. Cuanto más larga es la cadena de azúcares unidos como un carbohidrato complejo, más se absorbe en una solución superior porque su osmolalidad es más cercana a la de los fluidos corporales.
Por eso seguimos convencidos de que la fuente de carbohidratos ideal para los deportistas que participan en carreras y entrenamientos de intensidad moderada a alta solo contienen carbohidratos complejos (maltodextrina), y es por eso que los alimentos de Hammer Nutrition están formulados de la manera en que son. Durante más de 30 años, miles y miles de atletas han disfrutado de mejores entrenamientos y resultados de carreras, sin molestias gastrointestinales incómodas, utilizando alimentos de Hammer Nutrition y adoptando nuestros protocolos. Ponga nuestros productos a prueba contra cualquier otra cosa, y le garantizamos que usted también lo hará.
